Συμβουλές Ψυχολογίας

Βοηθώντας στη Διαχείριση του Άγχους των Εξετάσεων

Αν οι επαναλήψεις, τα τεστ προσομοίωσης και η σκληρή προετοιμασία τόσων χρόνων αποτελούν το διαβατήριο για την εισαγωγή στη σχολή των ονείρων του παιδιού σας, δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι η κατάλληλη ψυχολογική προετοιμασία για τις εξετάσεις εισαγωγής είναι εξίσου σημαντική. Κι αν το άγχος πριν τις εξετάσεις μπορεί να το κινητοποιήσει θετικά και να το ενεργοποιήσει ώστε να προσπαθήσει περισσότερο, την ίδια στιγμή το άγχος μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειες του, να το ακινητοποιήσει και τελικά να το εμποδίσει από το να αποδώσει με επιτυχία.

Οι πανελλαδικές εξετάσεις ξεκίνησαν. Για τις επόμενες ημέρες, οι μαθητές που εδώ και πολύ καιρό κάνουν αυτόν τον αγώνα, μπαίνουν στην τελική ευθεία. Πώς όμως θα καταφέρουν να τερματίσουν με τους λιγότερους «τραυματισμούς»;

Ποιοτικός και επαρκής ύπνος

Είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και διαβάσματος κατά την περίοδο των εξετάσεων. Συχνά, οι μαθητές τείνουν να μειώνουν τις ώρες ξεκούρασης, θεωρώντας ότι έτσι αναπληρώνουν τον χρόνο μελέτης. Αλλοι πάλι νιώθουν ενοχικά όταν κοιμούνται ή ξεκουράζονται. Όμως ο εγκέφαλος, το βασικό τους «εργαλείο» αυτήν την απαιτητική περίοδο, πρέπει να ξεκουράζεται τουλάχιστον 8 «βραδινές» ώρες. Επιπλέον, ο σωστός ύπνος ανακουφίζει από το άγχος, ρίχνει τους καρδιακούς παλμούς και χαλαρώνει τους μύες.

Καλές διατροφικές συνήθειες

Βοηθήστε τους να υιοθετήσουν σωστές συνήθειες, κυρίως το πρωί. Ένα καλό και υγιεινό πρωινό, ένα σνακ με φυτικές ίνες ή ένας ενισχυμένος φυσικός χυμός φρούτων και λαχανικών με παράλληλη μείωση της καφεΐνης δυναμώνει το ανοσοποιητικό και ξυπνά το μυαλό. Μερικοί μαθητές λένε πως δεν πεινούν λόγω άγχους, ωστόσο μικρά, συχνά και τονωτικά γεύματα λειτουργούν ως «καύσιμο» για τη διαδρομή αυτή.

Οργάνωση χρόνου και διαλείμματα

Η καλή οργάνωση του χρόνου αφαιρεί το άγχος. Βεβαιωθείτε ότι φτάνουν εγκαίρως στο εξεταστικό κέντρο, δεν βιάζονται, δεν προσθέτουν άγχος κοιτάζοντας το ρολόι τους. Είναι προτιμότερο να πάρουν μερικές ανάσες πριν μπουν στο εξεταστικό κέντρο, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να φτάσουν μισή ώρα πιο νωρίς.

Μερικοί μαθητές τείνουν να εργάζονται χωρίς να παίρνουν ανάσα. Σε αυτές τις στιγμές έντονης προσπάθειας, πρέπει να μάθουν να αποκωδικοποιούν τα σημάδια του σώματός τους με διαλείμματα, να προσφέρουν στον εαυτό τους στιγμές χαλάρωσης ώστε να διατηρήσουν τις αντοχές τους και να μην καταρρεύσουν πριν τον τερματισμό. Το άγχος επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση κι όταν δεν καταφέρνουμε να συγκεντρωθούμε ανεβαίνουν τα επίπεδα του άγχους – μπαίνουμε, δηλαδή, αναπόφευκτα σε έναν φαύλο κύκλο.

Κοινωνικές επαφές

Είναι πολύ συνηθισμένη η τάση ή η ανάγκη των μαθητών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και ανάμεσα στα μαθήματα να απομονώνονται, να αρνούνται να βγουν έστω μια βόλτα. Συχνά δεν έχουν τη διάθεση να μιλήσουν για τις εξετάσεις, το στρες, την κούραση που αποτυπώνεται στο πρόσωπο και το σώμα τους. Ωστόσο, η κοινωνική επαφή χαλαρώνει, τους κάνει να νιώθουν πως δεν είναι μόνοι και ότι σε μερικές μέρες όλο αυτό θα έχει τελειώσει. Μια βόλτα, μια ταινία, μουσική με φίλους βοηθούν να ξεχαστεί για λίγο και εν τέλει να επιστρέψει με πιο καθαρό μυαλό στο διάβασμα. Προσοχή στους αρνητικούς φίλους και σε όσους πολλαπλασιάζουν το άγχος τους.

Επαφή με τη φύση και σωστή αναπνοή

Μπορούν να κάνουν ποδήλατο, να τρέξουν ή να περπατήσουν μέχρι το πάρκο, δίπλα στη θάλασσα ή σε ένα δασάκι. Ζητήστε από το παιδί σας να πάει τον σκύλο βόλτα ή να σας βοηθήσει στην κηπουρική, κάτι που θα βοηθήσει και το ίδιο.

Είναι γνωστό ότι η σωστή αναπνοή βοηθά στη μείωση των εντάσεων και τη χαλάρωση των μυών. Σωστή αναπνοή είναι η διαφραγματική αναπνοή. Ο τρόπος είναι απλός: εισπνέουμε αργά από τη μύτη και φουσκώνει η κοιλιά. Στην εκπνοή από το στόμα αδειάζουμε τελείως την κοιλιά από τον αέρα μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε τέσσερις ή πέντε φορές, Αυτή η πρακτική βοηθά να επικεντρωθούμε στον εαυτό μας αντί να αποσπάται από τις ενοχλητικές σκέψεις, αυξάνει τον αυτοέλεγχο, βελτιώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση, μειώνει την αρτηριακή πίεση ενισχύοντας ταυτόχρονα την αντοχή.

Απόσταση από τις εξετάσεις

Ίσως ακουστεί παράδοξο, αλλά για να πετύχουν στις εξετάσεις ίσως θα πρέπει να ξεχάσουν τις εξετάσεις! Η ιδέα είναι να αποσυνδέσουν την αποτυχία ή την επιτυχία από την προσπάθεια που κάνουν, όπως ακριβώς οι αθλητές που παραμένουν επικεντρωμένοι στην ψυχική και σωματική τους προετοιμασία. Δεν υπονοούμε ότι θα μπορέσουν να ξεχάσουν τον στόχο τους, ωστόσο μια τέτοια απόσταση βοηθά να δουν καλύτερα το μεγάλο τοπίο.

Θετική στάση

Πώς θα ήταν αν μαθαίναμε στα παιδιά μας να αντικαταστήσουν φράσεις όπως το «αν αποτύχω, θα είναι το τέλος και η καταστροφή μου» με το «θα ήταν υπέροχο να πετύχω», αν αντί για «δεν θα θυμάμαι τίποτα» πουν στον εαυτό του «θα κάνω ό, τι μπορώ, είμαι σίγουρος». Η νευροεπιστήμη τονίζει ότι η θετική απεικόνιση εαυτού αλλά και ο τρόπος που αναφερόμαστε στο άτομό μας και σε όσα έχουμε καταφέρει επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την απόδοσή μας. Το άγχος και η απογοήτευση μπλοκάρουν το κύκλωμα της μνήμης, δημιουργούν εκνευρισμό και οδηγούν αναπόφευκτα στο να συγκρίνουμε τον εαυτό με τους άλλους που φαντάζουν πάντα καλύτεροι.

Για να διευκολύνουμε τα παιδιά, μπορούμε να τους επισημάνουμε όσα έχουν πετύχει μέχρι τώρα, τις δυσκολίες που αντιμετώπισαν, το πείσμα που επέδειξαν όταν είχαν μια άτυχη στιγμή ενδυναμώνοντας έτσι την αυτοπεποίθησή τους.

Μετά τις εξετάσεις

Οι πανελλαδικές είναι σαν τον μαραθώνιο - απαιτούν υψηλά ποσά ενέργειας, περιλαμβάνουν προπόνηση, κούραση, απογοήτευση, ελπίδα, τραυματισμούς, πείσμα, εξάντληση. Μετά τις εξετάσεις, όπως και μετά τον μαραθώνιο, χρειάζεται μια περίοδος αποκατάστασης, χαλάρωσης και απομάκρυνσης από κάθε σκέψη που αφορά στις εξετάσεις. Άλλωστε ό,τι έγινε έγινε. Δεν βοηθά κανέναν να ανακαλεί τα θέματα, να υπολογίζει βαθμολογία, να επιστρέφει σε συζητήσεις με τους συμμαθητές. Είναι η ώρα ο μαθητής να χαλαρώσει και να σκεφτεί κάτι άλλο, τις διακοπές, τη νέα ζωή που τον περιμένει. Κι αυτή η νέα ζωή θα έχει πολλές εξετάσεις - σε κάποιες θα πετύχει, σε άλλες όχι. Η ζωή προχωρά και περιμένει τα νέα μας σχέδια.

Η κα. Κατερίνα Χοτζόγλου είναι Κλινική Ψυχολόγος ΜΑ – Παιδοψυχολόγος MSc – Ψυχοθεραπεύτρια και Ψυχολόγος των Εκπαιδευτηρίων Καίσαρη.

Copyright © 2010-2022 Kessaris School. All Rights Reserved.

Αναζήτηση